11 exercícios fáceis que causam lesões secretamente

Lesões causadas por exercícios simples como pranchas e agachamentos são muito comuns - use essas dicas para aperfeiçoar sua forma e prevenir a dor

Burpees, flexões, corridas em esteira: todos são famosos por serem confiáveis exercícios na academia. Mas alguns desses grampos são bem conhecidos por outro motivo - sua probabilidade de causar ferimentos. Feito da maneira certa, esses movimentos podem aumentar sua força e confiança, mas se você fizer isso de forma inadequada, poderá sentir dor e lesões por uso excessivo. Portanto, para mantê-lo no topo do seu jogo, pedimos a especialistas em condicionamento físico que compartilhassem os exercícios de que eles percebem mais lesões, dicas de como fazê-los com segurança e eficácia. Aqui está o seu guia para trabalhar de forma mais inteligente! (E não perca estes 5 avisos de isenção de responsabilidade para programas de condicionamento físico populares.)

Flexões

Erro: feito corretamente , flexões podem ser um dos exercícios mais eficazes para fortalecer os braços, ombros, peito e núcleo. Feitos incorretamente, eles são uma receita para dor e lesão, de acordo com Kevin Messey, um treinador esportivo da Universidade da Califórnia, em San Diego. "Em média, as mulheres têm pouca força na parte superior do corpo em comparação com a parte inferior do corpo, e isso as torna mais suscetíveis a lesões, especialmente se estiverem fazendo muitos exercícios seguidos", diz ele. Deixar cair a cabeça e arquear as costas pode machucar o pescoço, os ombros e as costas.

Correção: em vez de olhar para o umbigo, concentre o olhar alguns centímetros na frente de suas mãos para manter sua coluna reta. Observação: é importante parar se a queimadura muscular se transformar em dor aguda, diz ele. (Pronto para levar sua flexão para o próximo nível? Experimente uma ou mais das 13 maneiras de aumentar sua flexão.)

Agachamento

Erro: Mãos para baixo, o agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer, desde que os esteja fazendo corretamente. Mas os agachamentos - especialmente com pesos - também colocam grande pressão na coluna lombar, e isso pode levar a diferentes lesões na coluna e dores nas costas, diz Joel K. Jezequel, fisioterapeuta da New York Sports Medicine. Mas ele diz que o erro mais comum que vê é deixar os joelhos "caírem para dentro", o que desestabiliza todo o seu corpo e pode realmente machucar os joelhos - um problema específico para as mulheres, já que nossos quadris mais largos nos tornam mais propensos a bater de joelhos ( é quando suas pernas se curvam para dentro de forma anormal, de modo que seus joelhos se tocam).

Correção: verifique seu ego na porta e solte os pesos, pelo menos até que você tenha sua forma aperfeiçoado, diz Jezequel. Ele acrescenta que o fortalecimento dos músculos centrais e do quadril pode ajudar a manter os joelhos alinhados com os quadris ao realizar um agachamento.

Cão para cima e para baixo

Erro: qualquer pessoa que já tentou uma aula de ioga está familiarizada com o fluxo de cão descendente para cão ascendente. Mas, apesar de sua popularidade, pode ser um movimento arriscado para suas costas, pulsos e isquiotibiais, diz Matthew Carney, um cinesiologista e treinador do Mecca Gym and Spa de Austin. "Embora esse movimento seja excelente para pessoas flexíveis, a maioria tem limitações no pulso, ombro, coluna torácica, região lombar ou isquiotibiais que os impedem de fazer o movimento corretamente." Isso se manifesta ao dobrar as costas, dobrar os ombros até as orelhas e dobrar os joelhos, o que pode colocar muita pressão nas articulações e causar dor, compressão dos nervos e fraqueza nos pulsos.

Correção: em vez de tentar imitar a mulher ao seu lado, Carney recomenda fazer ajustes como colocar as mãos em blocos de ioga - a altura extra vai ajudá-lo a modificar o movimento e permitir que você alise as costas e endireite as pernas, não forçando o corpo a uma forma tão intensa. Além disso, certifique-se de manter suas coxas fora do chão quando você flui para cima, pois isso o ajudará a evitar que suas costas se curvem! (Além disso, este guia irá ajudá-lo a fazer a transição entre as posturas de ioga com graça.)

Deadlifts

Erro: Deadlifts pode ser uma receita para a hérnia de disco quando você permite que suas costas suportem todo o peso, diz Alice Holland, fisioterapeuta e diretora da Stride Strong Physical Therapy. Os erros mais comuns que ela vê as pessoas cometendo são articulação dos quadris, movendo-se rápido demais e usando muito peso.

Correção: a forma adequada é tudo quando se trata de levantamento terra, Holland diz. Permita uma ligeira flexão dos joelhos e use as pernas, bumbum, tendões da coxa e centro para estabilizar as costas, ajudando na elevação. E nunca levante mais peso do que você se sente confortável em manusear.

Prensas de ombro

Solução: para corrigir esse erro comum, McCamish diz para levar todos o impulso para fora do elevador. Em vez de tentar "jogar" a barra ou os sinos, concentre-se em manter o núcleo tenso e levantar os pesos em um movimento lento e controlado. (E, sim, isso significa que você provavelmente terá que reduzir seu peso, diz ela, mas vale a pena ficar livre de lesões!)

Burpees

Erro: Burpees são um grampo do bootcamp, mas eles têm o potencial de ferir quase todas as articulações do corpo quando feitos incorretamente, diz Brian Durbin, um cientista de exercícios na Winning Health. "A principal causa de lesão em um burpee é a incapacidade de estabilizar adequadamente o núcleo. Em vez de o corpo parecer uma mola bem enrolada durante todo o exercício, ele afunda como um sofá velho", explica ele.

Correção: Transforme "bunda firme, tripa firme" em seu novo mantra. Concentre-se em evitar que os braços se abram, as costas retas (sem curvatura entre os ombros e nenhum arco na região lombar) e os glúteos contraídos durante o movimento.

Saltos de caixa

Erro: Fraturas por estresse são algo que Wenjay Sung, podólogo consultor do Los Angeles Dodgers e membro do Conselho Consultivo Médico da SOLS, atribui ao salto repetitivo de caixa - um grampo em exercícios de CrossFit e bootcamp. "O impacto repetitivo causa grande estresse nos ossos dos pés", diz ele. Além disso, a prática comum de pular rapidamente para dentro e para fora geralmente leva as pessoas a comprometerem o posicionamento dos pés, pousando apenas parcialmente na caixa. Isso não é apenas perigoso para escorregões e canelas machucadas, mas também aumenta a pressão sobre os delicados ossos e ligamentos dos pés e tornozelos.

Correção: "Você precisa conheça os seus limites. Se o seu corpo está com dor, acredite e ouça ", afirma, acrescentando que o mais importante é resistir à vontade de fazer esses saltos descalços. Além disso, certifique-se de pousar com os dois pés inteiramente na caixa e não deixe que os calcanhares fiquem pendurados para fora da borda.

Pranchas

Erro: as pranchas são uma grande parte do fortalecimento do núcleo, mas quando feitas até a exaustão podem causar problemas significativos nos ombros, diz Noah Raizman, MD, um cirurgião ortopédico e especialista em medicina esportiva nos Centros de Ortopedia avançada em Maryland. Ele diz que segurar uma prancha por muito tempo é responsável pela tendinite bicipital, uma das condições mais comuns que leva as pessoas ao consultório.

Solução: no segundo em que você sentir dor em seu ombros, você precisa parar, diz Raizman, especialmente se você sentir dor na frente dos ombros junto com cliques ou uma sensação de instabilidade. Esses sinais podem indicar que seu ombro está pronto para ceder.

Weighted Crunches

Erro: "Eu posso não vou te dizer quantas pessoas eu vejo na academia deitadas de costas e segurando pesos enquanto tentam trabalhar seus abdominais ", diz Deanndria Seavers Mujahid, proprietária e instrutora certificada de Pilates no Conscious Movement em Coral Gables, Flórida. "Enquanto isso, sua pélvis está inclinada, suas costas arqueadas, o que tira o trabalho do centro e nas costas e nos flexores do quadril."

Solução: você não precisa adicionar pesos para obter um treino de núcleo matador, diz Mujahid. É mais importante certificar-se de dobrar sua pélvis para baixo, de modo que a parte inferior das costas esteja apoiada no chão e seu núcleo seja ativado, comprimindo as nádegas da barriga em direção à coluna, antes de iniciar o movimento - ambos protegerão suas costas .

Extensões das pernas assentadas

Erro: muitas mulheres, especialmente as novas no levantamento de peso, preferem usar uma máquina, pensando que é mais simples e menos arriscado do que halteres. Mas, devido à forma como a maioria das máquinas o prendem em uma posição fixa, elas podem ser uma receita para ferimentos - ainda mais para as mulheres, já que as máquinas costumam ser projetadas para o corpo de um homem, diz Scott R. Pensivy, fisioterapeuta e proprietário da Fyzical SPORTS em Las Vegas, NV. E em nenhum lugar isso é pior do que com a máquina de extensão de perna sentada. A máquina não só coloca uma pressão dolorosa na articulação do joelho, mas Pensivy diz que ela nem está construindo músculos funcionais.

Solução: já que a maioria das pessoas que usam a máquina está tentando construir força nos quadríceps, ele recomenda fazer agachamentos ou estocadas com pesos.

Extensões de adutor / abdutor

Erro: apesar sua onipresença, a máquina adutora / abdutora nem deveria existir, diz Mujahid. "A maioria das pessoas carrega a máquina com muito peso, colocando pressão desnecessária nas cápsulas do quadril e na coluna, e pode acabar apertando a faixa de TI", explica ela, uma fonte comum de dor em mulheres que pode afetar tudo, desde como andam e corra e prepare-os para lesões futuras.

Correção: Levante-se! "Usando uma banda, os adutores e abdutores podem ser ativados de forma mais eficaz em muitos exercícios de perna em pé. Além disso, você também trabalhará seu núcleo e equilíbrio, tornando-o um movimento funcional de corpo inteiro", diz ela. Melhor ainda: você pode fazer estes 8 exercícios de banda de resistência em qualquer lugar.

  • Por Charlotte Hilton Andersen

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • tatiana ninköther da conceição
    tatiana ninköther da conceição

    muito bom

  • natividade q maennchen
    natividade q maennchen

    Bom custo beneficio

  • Leah O. Bröring
    Leah O. Bröring

    Superou minhas expectativas.

  • eudora f. fedhaus
    eudora f. fedhaus

    Já usei está marca e gosto muito por isso gostava de comprar

  • Luís Willemann
    Luís Willemann

    Atendeu bem as minhas expectativas.

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