5 nutrientes que seu corpo precisa

Para se manter aquecido durante a estação de congelamento, você precisará de um casaco, botas, chapéu, cachecol e talvez até roupas íntimas longas. Para se manter saudável, você precisará de um plano nutricional. As vitaminas e nutrientes certos não apenas ajudam você a resistir às bactérias e vírus que causam resfriados e gripes, mas também ajudam a aliviar os sintomas ou reduzir a duração de suas doenças de inverno.

Estes são os cinco nutrientes seu corpo precisa de mais no inverno:

1. Vitamina D

Por que você precisa nesta temporada: é muito escassa. A menos que você more perto do equador, terá dificuldade em obter vitamina D suficiente neste inverno. Embora consumir muito fígado, gema de ovo, queijo, peixes gordurosos ou alimentos fortificados com vitamina D seja uma opção, a maioria será privada da maior fonte de vitamina D - o sol. Os raios ultravioleta-B do sol produzem vitamina D diretamente em sua pele, mas, como você pode imaginar, no inverno, os raios do sol estão em um ângulo tão grande que realmente não entram na atmosfera da Terra. De acordo com o Conselho de Vitamina D, para obter 1000 UI de vitamina D no inverno, você teria que expor cerca de um quarto de seu corpo ao sol por cerca de 15 a 20 minutos. Se você está em Miami, sorte sua, isso pode não ser um problema. Mas, se você estiver em Boston, onde está muito mais frio, talvez seja necessário tomar sol por uma ou duas horas. De alguma forma, a segunda opção parece um pouco menos divertida.

7 sinais de que você precisa de mais vitamina D

A vitamina D é um dos nutrientes de que seu corpo precisa no inverno devido à sua capacidade de funcionam como um gangbuster no apoio a um sistema imunológico saudável, desviando os vírus do resfriado e da gripe, bem como infecções bacterianas. Na verdade, os cientistas suspeitam que uma das razões pelas quais você tem mais probabilidade de pegar gripe no inverno é porque não está recebendo vitamina suficiente do sol.

Nos últimos anos, a deficiência de vitamina D também tem sido ligada à doença de desbaste óssea, doenças cardíacas, câncer e até doença de Alzheimer. Também está relacionado à doença que diminui a espessura dos ossos, a osteoporose. Na verdade, as pessoas mais velhas tendem a perder mais ossos durante o inverno por causa da deficiência de vitamina D.

Um bônus potencial para manter o nível D no inverno: um estudo da Universidade da Geórgia de 2014 publicado na revista Hipóteses médicas sugere que pode haver uma ligação entre o transtorno afetivo sazonal - a depressão avassaladora que muitas pessoas experimentam durante os meses de inverno - e uma deficiência de vitamina D causada por menos exposição à luz solar. Isso geralmente ocorre com mais frequência em pessoas que vivem muito ao norte ou ao sul do equador, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental.

Você está recebendo vitamina D suficiente?

De quanto você precisa: 600 UI para homens e mulheres com idades entre 18 e 70; 800 UI para maiores de 71 anos.

Melhores fontes de alimentação : Espadarte (85 gramas, cozido), 566 UI; salmão (três onças, cozido), 447 UI; suco de laranja fortificado (um copo), 101 UI; leite desnatado fortificado (oito onças), 99 UI.

2. Vitamina C

Por que você precisa nesta temporada: Embora talvez não seja exatamente a cura milagrosa pelo frio que já foi considerada, uma análise de 2009 de estudos que examinaram o efeito da vitamina C sobre o resfriado comum descobriu que essa vitamina que aumenta o sistema imunológico pode reduzir ligeiramente a duração dos resfriados em pessoas saudáveis. Um estudo publicado pelo National Center for Biotechnology information até encontrou uma redução de 85% nos sintomas.

A vitamina C também pode ajudar se você estiver sob alto risco de pegar um resfriado devido à exposição frequente, de acordo com o Clínica Mayo. Profissionais de saúde e professores, que interagem com outras pessoas o dia todo, se enquadram nessa categoria. Os efeitos são mais pronunciados se você for deficiente em C e cerca de 13 por cento dos americanos são, embora seja relativamente fácil obter C na dieta. Os fumantes correm maior risco, mas apenas um quarto de xícara de suco de laranja atende às necessidades diárias de um adulto de 90 mg.

De quanto você precisa : 90 mg para homens com mais de 18 anos e 75 mg para mulheres com mais de 18 anos.

Melhores fontes de alimentos : Pimenta vermelha crua (meia xícara, picada), 95 mg; suco de laranja (um copo), 96 mg .; laranja (140 g), 83 mg; kiwi (69 g), 64 mg; pimenta verde crua (meia xícara), 60 mg; brócolis (meia xícara cozida), 51 mg; morangos (meia xícara, fatiada), 49 mg.

3. Ácidos graxos essenciais (ômega-3)

Por que você precisa nesta temporada : esses nutrientes essenciais são famosos por seu papel na prevenção de doenças cardíacas e doenças inflamatórias autoimunes (artrite reumatóide), mas estudos sugerem que eles também podem desempenhar um papel significativo no reforço seu sistema imunológico contra o ataque das doenças do inverno. Os ômega-3, encontrados principalmente em peixes gordurosos como salmão e atum, aumentam o poder de combate a doenças das células do sistema imunológico, como células brancas do sangue ou células B, de acordo com um estudo recente de pesquisadores da Michigan State University, publicado no Journal of Leukocyte Biology .

Como usar sementes de chia na sua culinária

De quanto você precisa: não há requisitos diários oficiais para ômega-3 como existem para vitaminas, mas as 2015 Dietary Guidelines for Americans recomenda duas porções de 120 gramas de peixe por semana, o que é o equivalente a 250 mg diários de ômega-3. A maioria dos americanos obtém o equivalente a menos de 30 gramas de peixe por dia , de acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal.

Melhores fontes de alimentos : as agências de saúde do governo listam as fontes de alimentos de acordo com os tipos de ácidos graxos ômega-3 que os alimentos contêm (há três). As melhores fontes em geral são peixes gordurosos, como salmão, cavala, atum, arenque e sardinha; óleos vegetais, tais como óleos de semente de linhaça, soja e canola; sementes de chia e nozes pretas.

4. Zinco

Por que você precisa nesta temporada : Uma palavra: Resfriados. Você provavelmente já viu um pacote de pastilhas de zinco no caixa da sua farmácia local neste inverno. Isso porque há algumas evidências de que o zinco pode ajudar a reduzir a gravidade e a duração do resfriado comum - talvez em até 50 por cento. O zinco é essencial para manter os soldados do sistema imunológico - células T (da glândula timo), células Natural Killer (NK) e linfócitos (ambos os tipos de células brancas do sangue) - armados e prontos para uso quando há uma invasão de células causadoras de doenças micróbios. Ele também desempenha um papel na produção de anticorpos para neutralizar invasores.

Quanto você precisa: os homens precisam de 11 mg, enquanto as mulheres precisam de 8 mg por dia.

Melhores fontes de alimentos: ostra (três onças de moluscos cozidos), 28 mg; assado de carne bovina (85 gramas cozido, desossado), 8 mg; Caranguejo do Alasca (três onças cozidas), 6 mg; hambúrguer de carne (85 gramas grelhado, 93% carne magra), 5 mg; cereal matinal fortificado (uma xícara, Multigrain Cheerios), 4 mg.

5. Vitamina A (retinóides e carotenóides)

Por que você precisa nesta temporada: Este é um reforço duplo para seu sistema imunológico. Como a vitamina D, a vitamina A tem, como observou um pesquisador, "um efeito crucial na resposta imunológica". Esta vitamina solúvel em gordura aumenta a atividade das células T e das células B (responsáveis ​​pelos anticorpos) e pode até impedir que as células B morram. Os primeiros estudos descobriram que a vitamina A pode reduzir a mortalidade e as complicações em crianças com sarampo, que é causado por um vírus e hoje é prevenido por vacina.

Você também pode receber um bônus se aumentar a ingestão de vitamina A alimentos. O beta-caroteno - a matéria-prima da qual a vitamina A é feita - pode fortalecer suas defesas imunológicas por conta própria, mesmo antes de ser transformado em A, com base em um estudo publicado no Journal of Nutrition .

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • valentina sabel
    valentina sabel

    Produto de excelente qualidade

  • Lace R. Cross
    Lace R. Cross

    Sempre comprei e amei recomendo pra todo mundo

  • Noa Wolski Mattos
    Noa Wolski Mattos

    Recomendo

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.