Como Acelerar a Recuperação de Lesões com Alimentos

Quer você fique afastado por alguns dias ou alguns meses, a comida é a chave para uma cura e recuperação mais rápida.

Todos nós fazemos o nosso melhor para uma alimentação saudável todos os dias. Mas se você rasgar a panturrilha no meio de um Mudder resistente ou herniar um disco intervertebral fazendo levantamento terra, de repente a comida não é para alimentar um treino, mas para estimular sua recuperação.

"Se você se machucar, sua perspectiva sobre a nutrição tem que mudar ", diz Pam Nisevich Bede, RD, nutricionista esportiva do EAS Sports Nutrition da Abbott.

Seu foco agora é combater a inflamação e estimular o reparo. TBH, a maioria do que estamos prestes a dizer é exatamente o mesmo conselho nutricional para perder peso ou ganhar músculos. Mas o motivo é diferente - e se há uma coisa que toda garota saudável sabe, é que a motivação alimenta o sucesso. Há algo sobre saber que comer limpo pode ajudar a curar suas lesões e acelerar sua recuperação que faz essas dicas parecerem mais mudanças e menos restrições.

"No geral, o foco deve ser em alimentos antiinflamatórios, eliminando alimentos pró-inflamatórios, mantendo alta a ingestão de nutrientes essenciais (vitaminas e minerais) e aumentando a ingestão de proteínas para a cura completa ", diz Bede.

Quanto mais grave a lesão, mais crítica é a dieta. "Ao se recuperar de uma cirurgia, por exemplo, suas necessidades nutricionais serão drasticamente maiores do que se recuperar de, digamos, tendinite", acrescenta ela. (Relacionado: 6 remédios naturais para o alívio da dor que todas as garotas ativas devem conhecer)

Se você está saindo de uma cirurgia séria ou apenas tentando acalmar o joelho após sua longa corrida no último fim de semana, considere que isto é seu roteiro nutricional para otimizar a cura e acelerar a recuperação, para que você possa voltar à academia ou na trilha o mais rápido possível.

A inflamação é seu novo inimigo.

Para lesões de tecidos moles, que vão desde uma entorse a uma distensão ou ruptura e à redução da tendinite, a inflamação torna-se seu maior objetivo, diz Anna Turner, RD, CSSD, nutricionista da St. Vincent Sports Performance em Indianápolis, IN.

Quando seu corpo é ameaçado, ele envia uma resposta inflamatória para lutar contra o invasor. Uma pequena quantidade disso é bom - é o que cura cortes e ajuda a reparar danos, inclusive nas fibras musculares. Mas quando seu corpo está em um estado prolongado de inflamação - digamos, de uma lesão grave ou uma dieta superinflamatória - seu sistema imunológico está cronicamente em alta velocidade, o que ao longo do tempo pode não apenas inibir o progresso na cura, mas pode realmente levar a mais inchaço e danos, Bede explica.

Frutas, vegetais e gorduras saudáveis ​​como a chia e a semente de linho ajudam a reduzir a inflamação no corpo. "Pense em usar esses alimentos da mesma forma que usa gelo para reduzir a inflamação", diz Turner.

E embora aumentar o número de alimentos antiinflamatórios seja superimportante, diminuir a quantidade de pró- alimentos inflamatórios, acrescenta ela. Alimentos que podem causar inflamação: açúcares refinados (doces, donuts, pão branco), óleos (margarina, gordura vegetal), carnes processadas (cachorros-quentes, salsichas, salsichas) e alimentos ricos em gorduras saturadas e trans.

Resista ao impulso de cortar calorias.

Seu instinto provavelmente é cortar calorias, pois você não está mais suando todos os dias. A menos que você esteja saindo dois dias por dia, resista à tentação e continue comendo no ritmo que tem feito. Seu corpo se recupera de macro e micronutrientes, então você precisa manter as calorias para manter os suprimentos de nutrientes altos, explica Turner.

Além disso, se for um lesão de tecido mole, como uma distensão do quadríceps ou músculo da panturrilha, você provavelmente só ficará fora da academia ou ficará limitado por alguns dias a algumas semanas. "Aqui, eu não ajustaria muito sua dieta geral", diz Turner. "O que eu faria, no entanto, seria aprender muito sobre bons alimentos para reduzir a inflamação."

Se você está super preocupado em ganhar peso, consulte um nutricionista esportivo, sugere Bede. Ele pode fazer testes mais personalizados, como uma cápsula corporal, para determinar qual é sua taxa metabólica basal e fornecer calorias (e decomposição macro) para buscar.

Concentre-se na qualidade das calorias.

Você pode ter vivido e respirado pela contagem de calorias antes da lesão, mas sua tábua de salvação para a saúde agora é a qualidade de suas calorias. "Muitos atletas pegam tudo o que os alimenta, apenas para manter os níveis de energia altos e para começar o treino, mas quando são afastados por uma lesão, você não precisa de combustível rápido ou picos no nível de energia para ajudá-lo a passar por mais uma série," Bede explica.

Seu único foco agora são as calorias de alta qualidade - aquelas que fornecem vitaminas e minerais junto com a energia - como combustível que o preenche e o cura. Isso significa alimentos com fibras, proteínas e fitonutrientes coloridos. Por falar em ...

Coma uma merda de produtos hortifrutigranjeiros.

É impossível avaliar as quantidades adequadas de antioxidantes e fitoquímicos - os compostos protetores encontrado em plantas, sem comer frutas e vegetais suficientes em um dia, Bede diz. Embora algumas porções possam cortá-lo normalmente, tente agora comer cerca de 10 porções diárias, sugere Turner. Isso pode parecer uma tonelada, mas ajudará a otimizar a recuperação.

"Todas as frutas e vegetais são baseados em um valor ORAC (Capacidade de Absorção de Radicais de Oxigênio), que informa a quantidade de antioxidantes em cada fruta e vegetal é ", explica Turner. Geralmente, você pode simplesmente alcançar qualquer variedade de produtos que estiver disponível, mas Turner sugere carregar nas 10 melhores frutas e vegetais ORAC para ter certeza de que está obtendo o maior número possível de antioxidantes. Esses 10 incluem goji berries, blueberries selvagens, chocolate escuro, nozes, alcachofra, sabugueiro, feijão, cranberries, blackberries e coentro. (Confira a lista completa.) E não se esqueça de uma variedade de folhas verdes, como espinafre, couve, acelga, rúcula, mostarda e agrião, Bede acrescenta.

Troque seu óleos.

Você já deve ficar longe de alimentos fritos e, ao comer para ferir, deve fazê-lo porque óleos vegetais como milho e soja são pró-inflamatórios, diz Bede. Mas mesmo alguns que você pode cozinhar com - óleo de abacate, óleo de cártamo, óleo de gergelim - também são ricos em ácidos graxos ômega-6 pró-inflamatórios, explica ela. Em vez disso, use óleo de linhaça para fogo baixo e óleo de noz para alto, ambos ricos em ácidos graxos ômega-3, que combatem a inflamação.

Combustível com gorduras saudáveis.

"Ainda precisamos de gordura em nossa dieta, mas se você estiver ferido, este seria o momento de verificar suas fontes de gordura e garantir que elas venham principalmente de gorduras insaturadas, como sementes de chia e sementes de linho, que pode trabalhar a nosso favor para reduzir a inflamação ", diz Turner. Outras fontes saudáveis: os óleos ômega-3 mais limpos; peixes ricos em ômega-3, como salmão, sardinha e anchova; abacates; e, especialmente, nozes e manteigas de nozes. "Estudos sugerem que as nozes estão associadas a marcadores reduzidos de inflamação, então, embora você queira observar suas porções devido à redução na queima de calorias enquanto tira um tempo para se curar, definitivamente coma uma variedade de nozes", acrescenta Bede. (Relacionado: 6 alimentos curativos para ajudá-lo a se recuperar de uma lesão por corrida mais rápido)

Aumente sua proteína, mas pule a carne vermelha.

"Além disso para reduzir a inflamação, a segunda maneira pela qual uma dieta saudável pode ajudar um atleta a se recuperar de uma lesão é preservando ou ajudando a reconstruir a massa muscular ", diz Turner. Você sabe como a proteína é crucial para o processo de reconstrução das fibras musculares danificadas após um treino? Bem, esse processo de síntese de proteína muscular é exatamente a mesma coisa que ocorre para curar qualquer lesão de tecido mole - é por isso que a pesquisa sugere marcar proteína adicional durante a recuperação.

Além disso, "quanto mais músculo um atleta perde durante este período limitado de atividade, mais tempo levará para voltar a 100 por cento ", aponta Turner.

Além de construir e reparar músculos, a proteína também ajuda a construir e reparar o colágeno, manter seu sistema imunológico saudável e, se você substituir as calorias vazias pela macro saciante, manterá os estoques de seu corpo magro intactos e a fome no mínimo, Bede acrescenta.

Bede recomenda que a maioria das mulheres consuma cerca de 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia (g / kg / dia) durante a cicatrização. Mas uma análise de estudo de 2015 na Medicina do Esporte relata que uma ingestão ainda maior de proteína - em torno de 2 a 2,5 g / kg / dia - pode ajudar a minimizar a perda muscular enquanto você está imobilizado. Isso é uma tonelada de proteína para a maioria de nós, e os pesquisadores acrescentam que, no mínimo, você não deve cair abaixo de sua contagem de proteínas para ir à academia. Sua melhor aposta: aumente sua ingestão ativa em uma ou duas porções por dia, pelo menos atingindo a barra de Bede de 1 g / kg / dia.

Procure consumir de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição e lanche para maximizar a cura muscular, afirma a análise do estudo de Medicina do Esporte . As proteínas vegetais são as mais ideais - soja orgânica, sementes de cânhamo, sementes de chia, feijão e legumes, quinua junto com peixes, laticínios com baixo teor de gordura, ovos e frango. Definitivamente, fique longe de carnes processadas e coma carne vermelha com muita moderação, uma vez que ambas são muito inflamatórias, Bede acrescenta.

Reduza os carboidratos.

"Atletas deve sempre associar carboidratos à duração e intensidade do exercício ", diz Turner. Quando qualquer um desses aumenta, a quantidade de carboidratos de que seu corpo precisa também aumenta. Mas quando você está malhando menos (ou nada), seu corpo precisa de menos carboidratos.

Além disso: "Quando a ingestão de carboidratos é reduzida, há espaço para mais proteína em sua dieta para a cura e preservação de massa muscular." Turner diz.

Os carboidratos que você está comendo devem vir de grãos inteiros, frutas e vegetais. E como carboidratos refinados equivalem a inflamação, agora é um ótimo momento para dar uma olhada em como todos os seus grãos realmente são. Aquela fatia de massa fermentada que vem com sua sopa especial favorita, o arroz branco em seu sushi - tudo isso era relativamente irrelevante no panorama geral de sua dieta saudável anterior. Mas agora até mesmo os pequenos truques contribuem para a inflamação e, portanto, diminuem o seu tempo de cura.

Minimize as auto-indulgências.

Muitos de nós viva pela regra 80/20 de equilíbrio alimentar - mas sejamos realistas: essa indulgência de 20% não é composta exclusivamente de chocolate amargo, vinho tinto e outros alimentos antiinflamatórios aprovados para lesões. Você provavelmente está colocando alguns biscoitos aqui, uma deliciosa fatia de pizza com crosta que não seja de couve-flor ali.

E, embora geralmente apoiemos as pequenas indulgências para salvar sua sanidade, os carboidratos refinados são nossos inimigos número um agora. "Você precisa esquecer os itens mais indulgentes e se concentrar em pequenas refeições que consistem em frutas densas em nutrientes, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura e proteína magra", diz Bede. (Desculpe.)

... E isso inclui a bebida também.

O debate sobre se o álcool é inflamatório ou antiinflamatório é difícil. Beber mais de três drinques por noite certamente agravará a inflamação e prolongará o tempo de cicatrização de lesões em tecidos moles, de acordo com um estudo da Medicina do Esporte . Bede se inclina para o conservadorismo e recomenda fazer uma pausa ao se servir de um copo se estiver tentando otimizar sua cura. No entanto, ela admite que há pesquisas que sugerem que a ingestão de álcool de baixa a moderada pode agir como um antiinflamatório para o seu corpo.

Nossa postura: se você está limpando seus piores hábitos nutricionais e dirigindo livre de suas indulgências favoritas para uma cura mais rápida, tomar algumas taças de vinho por semana não vai causar estragos em seu sistema e pode apenas salvar sua sanidade. Se você vai beber durante a recuperação, pegue um copo de vinho tinto ou uma cerveja, já que ambos são embalados com polifenóis que eliminam a inflamação.

Adicione os principais suplementos.

"Outro ingrediente que você deve adicionar para acelerar a recuperação é o beta-hidroximetilbutirato, ou HMB", diz Bede. "HMB é um metabólito de aminoácido de ocorrência natural usado para ajudar seu corpo a se recuperar de lesões e combater a degradação muscular e a dor pós-exercício - para ajudá-lo a se levantar mais rápido, para que possa ser ativo e saudável." Tome como objetivo um suplemento de 3 gramas de HMB por dia. (Seriam necessários alguns milhares de abacates para marcar isso em sua dieta, Bede diz.)

Outros suplementos benéficos que Turner gosta: óleo de peixe, curcumina e suco de cereja azedo para reduzir a inflamação; glutamina junto com HMB para manter a massa muscular; e colágeno hidrolisado para ajudar a reconstruir ligamentos e tendões.

Comentários (1)

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  • mágui schüsller ourique
    mágui schüsller ourique

    Uso e recomendo

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