Considere este seu guia sobre gorduras boas vs. gorduras ruins

Saturado isso, insaturado aquilo - descobrir o que é considerado gorduras boas versus gorduras ruins pode ser totalmente confuso. Aqui, os especialistas decompõem.

Eu era uma garota magra que bebia café com leite e bebia um cartão. Pedi iogurte congelado em vez de sorvete, frango grelhado em vez de bife e belisquei queijo desnatado e biscoitos com baixo teor de gordura. Com um histórico familiar de colesterol alto (meu próprio número oscilava um pouco além da faixa saudável), descobri que limitar a gordura saturada era inteligente.

Mas, nos últimos dois anos, fiz algumas mudanças quando tratava-se de gorduras boas versus gorduras ruins. Inspirado pelo movimento de comer localmente, comecei a comprar na feira de meus fazendeiros: comprei um quarto de uma vaca alimentada com capim e abasteci meu freezer do porão com a carne, que comia uma vez por semana. Eu também esbanjava bacon local às vezes. Quando minha loja estava sem leite desnatado, descobri que preferia 1% mais cremoso de qualquer maneira. Comecei a comer chocolate amargo diariamente. Ao mesmo tempo, comprei menos biscoitos embalados, barras de granola e outros lanches.

Em um check-up recente, fiquei chocado: embora eu estivesse comendo alimentos ricos em gordura saturada e uma dieta aparentemente mais indulgente , meu colesterol total caiu 10 (!!) pontos. Meu colesterol LDL "ruim" era estelar, e meu HDL "bom" era o mais alto de todos os tempos. E bônus: eu não ganhei nenhum peso.

Não me interpretem mal, esses benefícios foram todos muito empolgantes, mas eu não pude deixar de me perguntar: como isso foi possível?Acontece que os benefícios para a saúde que experimentei podem ser surpreendentemente comuns, de acordo com um número crescente de especialistas.

O básico de gorduras boas versus gorduras ruins

Desde o épico Se essa foi a mania sem gordura dos anos 80 e 90, o maravilhoso mundo da nutrição chegou muito longe (e TG para isso). Naquela época, a teoria era que, cortando a gordura da dieta, você seria capaz de melhorar sua saúde e atingir facilmente as metas de perda de peso. Em vez disso, aconteceu exatamente o oposto.

Como biscoitos, queijo, batatas fritas e biscoitos sem gordura não tinham a gordura essencial que faz você se sentir saciado, as pessoas comiam o dobro, às vezes o triplo ", a porção usual. E porque os fabricantes colocavam açúcar extra nesses alimentos para torná-los mais saborosos, as pessoas consumiam toneladas de doces (o que, ICYMI, pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas e diabetes), para não mencionar tantos, senão mais , calorias.

"A mensagem de baixo teor de gordura saiu pela culatra", diz Frank Hu, MD, Ph.D., professor de nutrição e epidemiologia na Harvard School of Public Health. "Isso levou a uma proliferação de produtos carregados de açúcar, carboidratos refinados e calorias." (Além disso, alimentos com baixo teor de gordura simplesmente deixam você insatisfeito. Blech.)

Atualmente, os conselhos sobre gordura mudaram de "coma menos gordura" para "coma as gorduras certas . " Bem-vindo ao mundo moderno de gorduras boas versus gorduras ruins. Os mocinhos são as gorduras insaturadas: monoinsaturadas, encontradas em alimentos como azeite de oliva e abacate, e poliinsaturadas, encontradas nos óleos de girassol e milho, entre outros, e nos ômega-3s do salmão e das nozes. Ambas as gorduras boas são dignas de estrelas douradas porque demonstraram que reduzem o colesterol no sangue e o risco de doenças cardíacas.

Agora, você não pode falar sobre gorduras boas versus gorduras ruins sem parar um momento para falar sobre gordura saturada. A sabedoria convencional, que data da década de 1950, diz que a gordura saturada, presente na carne, nos laticínios e em alguns produtos vegetais, aumenta o colesterol total e a chance de doenças cardíacas e derrame. Mas pesquisas recentes sugerem que não é tão mau quanto se pensava (mais sobre isso mais tarde). Ainda assim, quando se trata de gorduras boas versus gorduras ruins, a gordura saturada pode ser considerada ruim ish (tudo bem com moderação, mas é melhor trocar por gorduras insaturadas).

Gordura saturada é acusada injustamente

"Todos presumiram que as evidências contra a gordura saturada eram fortes", diz o autor do estudo, Ronald Krauss, MD, professor de ciências da nutrição na Universidade da Califórnia, Berkeley, que ficou surpreso com a descoberta e a polêmica que ela criou. "Tivemos que trabalhar muito para que nosso estudo fosse publicado. Havia uma desconfiança intrínseca a esse tipo de resultado."

Os pesquisadores dizem que havia pistas ainda anteriores de que a gordura saturada não merecia sua reputação de dieta alimentar vilão quando se trata de gorduras boas versus gorduras ruins. A "hipótese da dieta cardíaca" de décadas - a ideia de que a gordura saturada faz mal ao coração - foi baseada principalmente em estudos com animais e testes de curto prazo que analisaram apenas os níveis de colesterol das pessoas, não se elas realmente tiveram ataques cardíacos. "Esses estudos são ótimos para fazer hipóteses, mas não para fazer recomendações generalizadas", diz Dariush Mozaffarian, M.D., cardiologista e reitor da Escola de Ciência e Política de Nutrição Tufts Friedman. "Quando começamos a obter evidências de ensaios e observações mais longos, percebemos que a verdade é mais sutil do que pensávamos."

O que os pesquisadores descobriram foi que cortar a gordura saturada não fazia muita diferença, até você considerou o que as pessoas comeram no lugar dele. A troca de gorduras animais por óleos vegetais - por exemplo, usar óleo de soja em vez de manteiga - parecia reduzir os níveis de colesterol LDL e o risco de doenças. Mas trocar seu bacon por um bagel não funcionou.

"Quando você substitui gorduras saturadas por carboidratos refinados, seus triglicerídeos podem subir e seu colesterol HDL bom pode diminuir", explica Alice H Lichtenstein, diretor do Laboratório de Nutrição Cardiovascular da Universidade Tufts. Triglicerídeos altos e HDL baixo são fatores de risco para doenças cardiovasculares e critérios de síndrome metabólica, um conjunto de problemas de saúde ligados à diabetes e doenças cardíacas.

Comer menos gordura saturada também não parece ajudar no seu peso . Um estudo publicado no The New England Journal of Medicine descobriu que as pessoas que seguem uma dieta pobre em carboidratos perdem quilos mais rápido e têm melhores níveis de colesterol do que aquelas que seguem uma dieta pobre em gorduras, mesmo que o grupo com baixo teor de carboidratos esteja consumindo relativamente mais gordura saturada. Isso pode ocorrer porque as pessoas que comem menos carboidratos liberam menos insulina, o que pode reduzir o armazenamento de gordura, controlar a fome e influenciar o metabolismo de uma forma que ajuda a manter o colesterol sob controle. (Em uma nota semelhante ... as gorduras saturadas são o segredo para uma vida mais longa?)

Diferentes tipos de gordura saturada

Então, por que, apesar da explosão de resultados positivos do estudo, gordura saturada ainda tem uma representação ~ meh ~? Um fator importante: não é uma única gordura. Existem mais de duas dúzias de tipos de gorduras e "eles não são criados iguais", diz David Katz, M.D., diretor fundador do Centro de Pesquisa de Prevenção da Universidade de Yale. Portanto, é difícil fazer uma recomendação geral sobre as gorduras saturadas como um todo. No entanto, é exatamente isso que as Diretrizes Dietéticas para Americanos fazem. Aqui estão os quatro principais tipos de gorduras saturadas em sua dieta, de acordo com o Dietary Guidelines Advisory Committee:

Ácidos palmítico e mirístico

À primeira vista, ácido palmítico (encontrado no óleo de palma , manteiga e ovos) e ácido mirístico (encontrado no queijo, leite, manteiga e carne bovina) se encaixam no perfil do bandido. Eles parecem aumentar a inflamação e o colesterol LDL. Mas é aqui que as coisas ficam complicadas: o aumento do LDL é pelo menos parcialmente devido a um aumento no tamanho de cada partícula de LDL no corpo, que pode não ser tão perigoso quanto um aumento no número de partículas. Essas gorduras saturadas também aumentam o HDL no processo, então o efeito líquido pode ser neutro, nada ruim.

O ácido esteárico

Essa gordura saturada, presente no chocolate e na carne, não aumentar o LDL em tudo. Na verdade, o Dietary Guidelines Advisory Committee declarou em seu relatório científico que o ácido não deve ser considerado uma gordura saturada que "aumenta o colesterol". (Embora o próprio comitê continue a recomendar o corte na gordura saturada e não mencione o ácido esteárico. Confuso? Você não está sozinho.) Na verdade, esse tipo de gordura saturada é uma razão importante para o chocolate amargo receber a luz verde da maioria especialistas em saúde. "O ácido esteárico do chocolate amargo não tem efeito negativo sobre o colesterol no sangue", diz o Dr. Katz. (Relacionado: 11 alimentos ricos em gordura que uma dieta saudável deve sempre incluir)

Ácido láurico

Há algumas indicações de que o ácido láurico também pode não ser prejudicial. É encontrado no óleo de coco, um superalimento que tem sido elogiado por fazer de tudo, desde reduzir o estresse até ajudar a combater o envelhecimento. Mas essas afirmações podem ser um pouco exageradas. "O ácido láurico é provavelmente uma gordura inócua", diz o Dr. Katz. "Mas nenhum estudo indica que o coco tem alguma vantagem sobre outros óleos que sabemos conferir um benefício, como o azeite de oliva."

Conclusão

Alguns pesquisadores acreditam que a gordura saturada pode simplesmente ser um bode expiatório conveniente para o verdadeiro problema das dietas modernas: os alimentos que comemos. As três principais fontes de gordura saturada para os americanos são queijo, pizza e sobremesas à base de grãos, como biscoitos e bolos. Os alimentos nos quais a gordura saturada é encontrada podem, na verdade, contribuir para o risco à sua saúde. Caso em questão: duas fatias de pizza com cobertura de carne em uma rede popular não só embalam 20 gramas de gordura saturada, mas o suprimento de sódio para mais de um dia e um grama de gordura trans. Em um estudo recente que relacionou a carne vermelha a uma taxa maior de mortalidade, a carne processada, rica em sódio e outros conservantes, foi considerada especialmente perigosa. "Devemos parar de nos concentrar em apenas um produto químico nos alimentos e, em vez disso, olhar para o pacote geral que ele vem", explica o Dr. Krauss.

As dietas modernas são uma verdadeira tempestade perfeita de insalubridade, de acordo com o Dr. Mozaffarian . Ele e seus colegas analisaram o número de mortes por vários fatores de risco e destacaram cinco padrões alimentares para estudar: alto teor de gordura trans, alto teor de gordura saturada, alto teor de sódio, baixo teor de frutas e vegetais e baixo teor de ácidos graxos ômega-3 de peixes (todos bastante comuns na sociedade superprocessada de hoje). Quando eles analisaram as mortes associadas a cada padrão, as dietas ricas em gordura saturada chegaram, bem, as últimas.

"Se você comer muito sal e gorduras trans e poucas frutas, vegetais e peixes, você há um alto risco de doenças cardíacas, não importa qual seja a ingestão de gordura saturada ", diz o Dr. Mozaffarian. "Por outro lado, a gordura saturada mais alta ou mais baixa terá um pequeno efeito se você estiver fazendo todo o resto direito."

TL; DR - a gordura saturada não merece sua reputação de bandido. É por isso que mudar o foco para problemas dietéticos mais urgentes - por exemplo, muitos carboidratos refinados ou escassez de produtos agrícolas - é fundamental, de acordo com especialistas. Leia as oito maneiras fáceis de fazer exatamente isso. E passe o chocolate amargo, por favor.

8 regras para comer

Então a gordura saturada não é o mal que você pensou. Mas o que isso significa para sua dieta? Esses oito itens obrigatórios eliminam a confusão.

1. Abasteça-se de alimentos inteiros.

Se você come principalmente produtos saudáveis ​​para o coração e ricos em nutrientes, grãos integrais, nozes, feijão e peixes, a gordura saturada não deve ser um problema. (Relacionado: As 10 Nozes e Sementes Mais Saudáveis)

2. Não exagere.

A gordura saturada pode não ser a culpada, mas não oferece os mesmos benefícios à saúde que a gordura insaturada. Portanto, não comece a cozinhar com manteiga ou comer mais carne. Peixe, feijão e lentilha ainda são fontes de proteína mais saudáveis ​​do que carne vermelha.

3. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Leite com baixo teor de gordura e iogurte são boas escolhas porque têm menos calorias e tanto cálcio e vitamina D quanto as versões integrais.

4. Cuidado com os halos saudáveis.

O creme orgânico local do mercado dos fazendeiros ainda é creme e contém muitas calorias. Alimentos como sorvete e bacon devem ser considerados luxo. E um produto rotulado como "Sem gordura saturada" pode estar cheio de sódio, açúcar e farinha refinada.

5. Não enlouqueça com o coco.

Escolha óleos vegetais líquidos, como canola e azeitona, que são uma mistura de gorduras mono e poliinsaturadas. Embora algumas pessoas estejam mudando para o óleo de coco, não há evidência de que seja tão benéfico quanto esses óleos.

6. Fique longe de gorduras trans.

Elas são muito ruins para você e aparecem principalmente em alimentos processados. Evite qualquer coisa que contenha "óleos parcialmente hidrogenados", um codinome para gorduras trans, na lista de ingredientes.

7. Considere seus carboidratos.

Obtenha a maior parte dos carboidratos de frutas, vegetais e grãos inteiros, não de amidos açucarados e refinados, como biscoitos e sobremesas. (E você vai querer estocar esses alimentos deliciosos que naturalmente reduzem o colesterol.)

8. Mime-se com um chocolate amargo.

Delicie-se com um pequeno pedaço - cerca de 30 gramas - todos os dias. A gordura saturada não prejudica a saúde, e o chocolate embala flavonóides que atuam como antioxidantes, protegendo as células de danos. (Sem mencionar que o chocolate amargo também pode lhe dar uma vantagem na academia.)

Originalmente publicado na revista FITNESS, setembro de 2012.

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Albertina Schneider Hungaro
    Albertina Schneider Hungaro

    Muito fácil de usar

  • Lorenza A Peres
    Lorenza A Peres

    Este é realmente um bom produto. vou tentar isso em breve.

  • Giraldina D. Kraus
    Giraldina D. Kraus

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  • Yasmine Haverroth Felisberta
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  • modesta gonzaga
    modesta gonzaga

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