Hacks para perder peso na casa dos 50 anos

Seus 50 anos são uma época ocupada: você provavelmente está no auge da sua carreira e poderia estar administrando não apenas sua agenda e saúde, mas também a de seus filhos, pais e talvez até netos. Com tudo isso acontecendo, uma alimentação saudável e exercícios podem ser facilmente perdidos. Juntamente com a queda da testosterona para homens e mudanças no metabolismo da menopausa para as mulheres, não é de se admirar que a maior prevalência de sobrepeso e obesidade na América seja em homens e mulheres com 50 anos ou mais, de acordo com The Lancet. É por isso que, se você está nessa faixa etária, é crucial identificar e implementar alguns truques fáceis para perder peso que realmente funcionem.

Aqui estão as boas notícias : Assim como há mudanças na vida e situações específicas para pessoas na faixa dos 50 anos, existem truques saudáveis ​​para perder peso que também são adequados para essa faixa etária. Na verdade, se você está na casa dos 50, essas estratégias de perda de peso são perfeitas para você porque permitem que você mantenha todas as coisas ocupadas em ordem enquanto se sente melhor do que nunca.

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Confira nossos nove truques saudáveis ​​para perder peso na casa dos 50 anos:

1. Coma 30 gramas de fibra por dia.

Para lançar nossos truques saudáveis ​​para perder peso aos 50 anos, este é um acéfalo. Apenas fazer isso pode ajudar pessoas na casa dos 50 anos a perder: em um estudo com 240 adultos com sobrepeso dessa idade conduzido pelo National Heart, Lung and Blood Institute, metade recebeu uma dieta baseada nas 13 diretrizes de dieta da American Heart Association - reduzindo óleos hidrogenados, reduzindo a gordura saturada a sete por cento das calorias totais, reduzindo o sal e muito mais. O outro grupo foi instruído a seguir apenas uma dessas diretrizes: comer 30 gramas de fibra por dia.

No final de um ano, o grupo que só utilizou fibra perdeu uma média de 4,6 libras, em comparação com seis libras para quem segue todas as 13 regras. Sim, o grupo somente de fibra perdeu menos peso, mas quase tanto apenas seguindo esta regra - provando que a fibra é uma ferramenta poderosa para perder peso. Ele sinaliza ao seu cérebro que você está cheio mais rápido e diminui a velocidade da digestão para que você se sinta satisfeito por mais tempo. A fibra também tem um efeito direto sobre a teimosa gordura do estômago: para cada 10 gramas que você comer diariamente, você terá até 4% menos gordura em volta da barriga, de acordo com o Wake Forest Baptist Medical Center.

É por isso que os alimentos Nutrisystem são carregados de fibras, tornando até mesmo seus biscoitos e barras de chocolate preferidos mais recheios para ajudá-lo a se manter no caminho certo. Se você seguir seu plano, receberá entre 25 e 35 gramas por dia. E você pode aumentar isso facilmente adicionando mais vegetais sem amido ao seu prato.

2. Coma mais proteína.

Outra coisa que os alimentos Nutrisystem contêm são as proteínas, e com razão. Assim como a fibra, a proteína faz você se sentir saciado mais rápido e por mais tempo. E esse nutriente de fortalecimento muscular também pode evitar que você trapaceie: quando os cientistas usaram imagens de ressonância magnética para estudar o cérebro das pessoas que comem dietas ricas em proteínas, eles encontraram significativamente menos atividade nas partes do cérebro associadas aos desejos.

A proteína também é importante conforme você envelhece. Em um estudo com adultos mais velhos, publicado em The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences , aqueles que receberam uma dieta com 30 gramas de proteína por refeição não apenas perderam mais peso do que aqueles que tomavam mais Dieta "tradicional", mas também tinham maior função corporal e muscular - o que significa que estavam mais equipados para viver ativamente e evitar lesões.

3. Coma peixes gordurosos duas vezes por semana.

Se você tem mais de 50 anos, provavelmente já ouviu isso no consultório médico, mas vale a pena repetir: Comer um dieta rica em peixes gordurosos, como o salmão, pode reduzir o risco de ataque cardíaco, de acordo com a Tufts University - o que torna este um dos truques mais importantes para perder peso aos 50 anos. Também pode melhorar o colesterol, diminuir o risco de câncer e até reduzir o risco geral de morte, de acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland.

As gorduras monoinsaturadas, como as apresentadas na "Dieta Mediterrânea", também têm sido mostrado para ajudar as pessoas a perder gordura da barriga, de acordo com um estudo conduzido pela Penn State University. E um estudo com 481 mulheres na pós-menopausa, publicado no Journal ofthe Academy of Nutrition and Dietetics , descobriu que comer mais peixe significa perder mais peso.

Confira o seção de receitas para receitas simples de salmão, como este simples Instant Pot Salmon com Chili Lime Sauce com molho de Chili Lime, ou estes fáceis Bolos de Salmão Old Bay.

4. Beba água antes de cada refeição.

Em um estudo publicado em Obesidade , os cientistas pediram a um grupo de adultos com idades entre 55-75 anos para beber 16 onças de água antes de cada refeição durante uma dieta. Eles perderam 44 por cento mais peso em 12 semanas do que outro grupo que estava na mesma dieta, mas não bebia. É simples assim: uma bebida antes da refeição pode fazer você se sentir mais satisfeito, então você comerá menos e perderá mais. Experimente encher dois copos de 240 ml antes de uma ou duas refeições por dia para começar e veja se você não deixa um pouco mais no seu prato!

5. Meça suas refeições.

Você chegou tão longe na vida como um sucesso, então você sabe como é uma porção saudável, certo? Talvez não. Noventa por cento dos americanos acreditam que estão tendo uma dieta saudável, mas 68% de nós estão com sobrepeso ou obesos, de acordo com um estudo conduzido pela Opinion Research Corporation. Parte disso: somos realmente ruins em estimar o tamanho das porções. Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que os americanos subestimam o tamanho de nossas porções de lanches e carboidratos, mas superestimam o tamanho das porções de frutas e vegetais .

Verifique seu ego e verifique suas porções: se a lateral de um saco de nozes disser que um quarto de xícara é uma porção, meça. Ou escolha lanches , como os da Nutrisystem, que vêm em uma porção que é pré-medida e planejada. Mastigar sem pensar mais biscoitos, nozes ou outros petiscos do que o planejado pode levar a calorias furtivas ... e sabotar seu trabalho árduo.

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6. Mude seu ritmo de caminhada.

Se você está caminhando para fazer exercícios, ótimo! Caminhar por 30 minutos todos os dias pode melhorar seu sono, fortalecer seus ossos, reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame cerebral e, claro, queimar algumas calorias extras. Mas você pode aumentar sua queima de calorias variando apenas um pouquinho o ritmo. Um estudo publicado na revista Biology Letters descobriu que quando os caminhantes executam passos mais rápidos, aumentando seu ritmo em apenas cinco centímetros por segundo, eles queimam até 20 por cento mais calorias do que quando caminham em um ritmo constante.

Tente isso em sua próxima caminhada: depois de aquecer por cinco ou 10 minutos, ande um pouco mais rápido por 30 segundos antes de voltar a um ritmo mais fácil por mais 30 minutos. Repita 10 vezes.

7. Abrace os pesos.

Sua massa muscular pode cair até um por cento ao ano na casa dos 40 e 50 anos como parte de um processo chamado sarcopenia, de acordo com o Journal de Antropologia Psicológica . Isso não significa apenas que você não terá um lugar tão alto nas competições de fisiculturismo: a falta de massa muscular pode aumentar o risco de quedas e reduzir o metabolismo geral, uma vez que o músculo queima mais calorias do que outros tipos de tecido. Apenas 20 minutos podem realmente ajudar a evitar o "ganho de gordura relacionado à idade" em torno da barriga, de acordo com um estudo publicado no The Harvard Gazette.

A solução é outro de nossos truques simples para perder peso: Hit os pesos. Você não pode parar a perda muscular completamente, mas levantar pesos pode retardar significativamente o processo e pode ajudar a construir novos músculos. Também pode ajudar com outros efeitos do envelhecimento: os homens perdem um a dois por cento de seus níveis de testosterona a cada ano, mas o treinamento de força pode dar um pequeno aumento nos níveis de T, de acordo com The Aging Male . E as mulheres que estão preocupadas com a perda óssea também se beneficiam: levantar pesos aumenta a densidade óssea.

Mas não se intimide: os pesos podem ser leves! Apenas certifique-se de que está levantando até que o exercício o esgote. Estudos estão descobrindo que levantar pesos até o fracasso aumenta o tamanho e a força muscular, quer a carga seja pesada ou leve. Em um estudo publicado no Journal of Applied Physiology , homens que levantaram 30 a 50 por cento de seu máximo de uma repetição (a quantidade que você poderia levantar para apenas uma repetição) por séries de 20 a 25 ganharam tanta força e tamanho quanto os homens que levantaram 75 a 80 por cento do seu máximo em oito repetições por série.

8. Desligue a TV enquanto come.

Talvez um dos truques mais simples para perder peso, e não apenas ajudará a transformar a hora das refeições em família. De acordo com a Procedia-Social and Behavioral, Appetite e Ohio State University, comer sem distrações, conhecido como "alimentação consciente", tem demonstrado ajudar a melhorar a saúde mental, melhorar o humor de quem lanches e até mesmo reduzir o açúcar no sangue. E, claro, ajuda na perda de peso. A alimentação consciente, de acordo com um estudo da Holanda, pode ajudá-lo a comer menos na refeição que está desfrutando, além de ser transferida para que você coma menos ao longo do dia.

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9. Avalie o risco de apneia do sono e converse com seu médico.

O último dos nossos truques simples para perder peso é ter uma boa noite de sono. A apnéia do sono, um distúrbio que causa paradas na respiração durante o sono, está associada à hipertensão, doença arterial coronariana e falta de energia. Isso também significa que você não está dormindo tanto, o que pode afetar seu peso: um estudo, publicado na revista Sleep , descobriu que pessoas que dormiam sete ou mais horas perdiam o dobro de gordura quando fazendo dieta em comparação com aqueles que dormiam menos.

Uma maneira de avaliar se você pode ter apneia do sono é com um dispositivo pneumônico que os médicos chamam de "STOPBANG". De acordo com a American Sleep Association, cada letra representa um risco de apnéia do sono: "S" é para ronco. "T" é para se sentir cansado. "O" significa apneia observada, quando seu parceiro diz que viu você parar de respirar brevemente durante o sono. "P" representa pressão arterial elevada. "B" sinaliza um IMC acima de 30. "A" é para uma idade maior que 50. "N" é um tamanho de pescoço maior que 40 centímetros. E o "G" é para se o seu sexo for masculino.

Os médicos dizem que se você tem quatro ou mais desses fatores de risco, consulte um médico para que eles possam avaliar melhor se você tem apneia do sono (e você ' já tirei o "A").

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Comentários (3)

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  • anícia y pimenta
    anícia y pimenta

    Ótimo produto! Recomendo!

  • Vicência O. Braatz
    Vicência O. Braatz

    Ótimo custo benefício

  • Lexie Becher
    Lexie Becher

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