Ok, então, quão saudáveis são os grãos-de-bico, realmente?

De farinha de grão-de-bico a massa de grão-de-bico, esta leguminosa lil 'está em toda parte - e por boas razões. Aqui, você encontra todos os benefícios do grão de bico e informações nutricionais que você precisa saber.

Nos últimos anos, o grão-de-bico se tornou extremamente popular; você pode encontrá-los enfeitando os corredores do supermercado na forma de massa de grão de bico, farinha de grão de bico, chips de grão de bico e até crosta de pizza de grão de bico. Mas com todo esse exagero, é fácil imaginar se os benefícios do grão-de-bico para a saúde são realmente tão ótimos. Adiante, um mergulho profundo na nutrição do grão de bico, além de maneiras aprovadas por nutricionistas de comê-lo.

Grão de bico 101

Como parte da família das leguminosas, o grão de bico está relacionado a rim, lima e feijão preto, bem como amendoim (que, aliás, é o motivo pelo qual aqueles com alergia a amendoim ou nozes devem evitar). Nativos do Mediterrâneo, esses grãos arredondados são cultivados em mais de 50 condados hoje, de acordo com a Montana State University. E embora os termos "grão-de-bico" e "grão-de-bico" sejam usados ​​indistintamente, o grão-de-bico - também conhecido como grão-de-bico de Kabuli, que é um grão redondo bege-creme - é na verdade uma das duas principais variedades de grão-de-bico. O outro tipo principal é o grão-de-bico desi, que é pequeno e marrom escuro. Nunca ouviu falar dessa cultivar? Provavelmente porque essa variedade é mais comum no Oriente Médio e na Índia, de acordo com Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública. Para o propósito deste artigo (e como o grão-de-bico são mais comuns nos EUA), vamos apenas nos referir ao grão-de-bico e ao grão-de-bico como um só e o mesmo. Percebido? Bom!

Nutrição do grão de bico

Para uma pequena leguminosa, esses grãos bege oferecem uma grande quantidade de nutrientes benéficos para você, como ferro, fósforo, ácido fólico e vitamina C como bem como gorduras mono e poliinsaturadas, também conhecidas como gorduras "boas". E no que diz respeito às plantas, o grão-de-bico (e outras leguminosas, como o feijão-tremoço) são únicos por serem repletos de proteínas, um dos principais macronutrientes. Precisa de provas? Uma xícara de grão de bico enlatado oferece quase 15 gramas de proteína, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Isso é cerca de um terço da necessidade diária de proteína para mulheres (46 gramas) e um quarto da necessidade de homens (56 gramas).

No departamento de fibras, o grão de bico continua roubando a cena com um colossais 13 gramas de fibra por xícara. Veja por que isso é incrível: a fibra é um tipo de carboidrato que está relacionado à saúde do coração, bem-estar digestivo e menor risco de diabetes. Mas a maioria dos americanos não consegue o suficiente; nos EUA, os adultos comem em média 10 a 15 gramas de fibra por dia, de acordo com a Harvard Health Publishing. Isso está muito longe da recomendação diária de 25 e 38 gramas para mulheres e homens (50 anos ou menos), respectivamente.

Aqui está o perfil nutricional de uma xícara de grão de bico em lata (~ 180 gramas), de acordo com para o USDA:

  • 263 calorias
  • 15 gramas de proteína
  • 6 gramas de gordura
  • 40 gramas de carboidrato
  • 13 gramas de fibra
  • 8 gramas de açúcar

Benefícios para a saúde do grão de bico

Se o grão de bico ainda não faz parte de sua rotação, você pode querer anotá-los - afinal, eles apresentam um currículo impressionante de benefícios à saúde. Aqui está o que os garbanzos podem fazer por você, de acordo com nutricionistas e pesquisas científicas:

Aumentar a saciedade

Graças ao conteúdo de proteína e fibra do grão de bico, os saborosos feijões são alguns dos melhores alimentos para evitar o cabide. Esses nutrientes demoram muito para passar pelo sistema digestivo, o que desencadeia a liberação de hormônios da saciedade, como a leptina, explica a nutricionista Erin Wagner, R.D., CDCES. Por sua vez, você ficará cheio por um longo tempo, o que pode ser um * salva-vidas * nos dias agitados de reuniões Zoom consecutivas. (Relacionado: A fibra é o ingrediente secreto para perder peso?)

Embora seja responsável por muitos benefícios do grão de bico, a fibra também pode causar problemas digestivos em algumas pessoas. A razão para o grão-de-bico conter rafinose, um tipo de fibra solúvel que é digerida por bactérias intestinais no cólon, explica a nutricionista Ashley Marolo, RD. Infelizmente, algumas pessoas são sensíveis a este processo e, por sua vez, sentem gases, inchaço ou dor abdominal após comendo grão de bico. As boas notícias? Se estiver usando feijão seco (em vez de enlatado), você pode amenizar esses efeitos colaterais deixando-os de molho por 8 a 10 horas antes de cozinhar para reduzir a rafinose, diz Marolo. Se você estiver usando grão de bico em lata, enxágue-os primeiro pode ajudar a reduzir a rafinose. Você também pode "cozinhá-los com ervas que relaxam o sistema digestivo, como cominho, cúrcuma, hortelã ou erva-doce", acrescenta ela.

Promova uma digestão saudável

Sejamos realistas: os problemas de digestão (literalmente) fedem, mas o grão-de-bico pode ajudar. A leguminosa rica em nutrientes contém fibras insolúveis e solúveis, as quais podem apoiar movimentos intestinais saudáveis. A fibra insolúvel aumenta o volume fecal, ajudando as fezes a se moverem através do sistema digestivo, diz Marolo. Isso pode ser benéfico para prevenir ou controlar a constipação, de acordo com a Mayo Clinic. Enquanto isso, a fibra solúvel absorve água, formando uma substância semelhante a um gel que retarda a digestão, o que pode ser útil para controlar a diarreia e fezes moles, diz Wagner.

Pode reduzir o risco de câncer

Não apenas ajuda o seu sistema a funcionar sem problemas, mas a fibra do grão de bico também pode desempenhar um papel na prevenção do câncer colorretal, também conhecido como câncer de cólon ou câncer de intestino. "Quando você come grão de bico, a fibra passa por seu trato digestivo e é decomposta por bactérias em seu intestino", explica a nutricionista Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Isso produz um ácido graxo de cadeia curta chamado butirato, que pode impedir a proliferação (um termo sofisticado para multiplicação) das células cancerosas do cólon, de acordo com uma revisão de 2018. O butirato também fornece energia para as células do revestimento intestinal, melhorando assim sua função. E isso protege ainda mais contra o câncer de cólon, já que a doença está "intimamente relacionada" ou associada à disfunção do revestimento intestinal, de acordo com a revisão.

Apoie a saúde do coração

Precisa de outro motivo para ~ coração ~ grão de bico? Pode melhorar vários fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo altos níveis de colesterol LDL, também conhecido como colesterol "ruim". A fibra solúvel do grão-de-bico se liga ao colesterol LDL no sistema digestivo, explica Wagner. Quando a fibra é excretada nas fezes (veja: 💩), ela traz o colesterol, evitando assim que seu corpo absorva as coisas "ruins". Isso também reduz os níveis de colesterol LDL no sangue, que está associado a um risco menor de doenças cardíacas, diz Marolo.

Diminui o risco de diabetes

"Quando a fibra solúvel se mistura com a água em seu estômago, ela forma um gel que retarda a digestão e a absorção de glicose , "diz Northrop. Isso evita picos de açúcar no sangue e melhora seus níveis de glicose no sangue, explica ela, reduzindo assim o risco de diabetes. Sério, há algo que as fibras * não podem * fazer?

E há as isoflavonas no grão-de-bico, que podem reduzir o risco de diabetes ao diminuir a resistência à insulina. Atualização rápida: a resistência à insulina ocorre quando suas células param de responder à insulina, o hormônio que controla como o alimento que você ingere é transformado em energia, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. Por sua vez, a glicose pode se acumular no sangue, levando a níveis elevados de glicose no sangue (hiperglicemia) e a um maior risco de diabetes.

Como escolher, preparar e comer o grão de bico

Graças a sua popularidade, você pode encontrar grão-de-bico em muitas formas no supermercado, observa Northrop. "O grão-de-bico seco é o tipo mais barato e básico, mas exige um banho e um tempo de cozimento mais longo", diz ela. (A imersão reduz o tempo geral de cozimento, mas mais nisso em breve.)

Você também pode comprar grão de bico enlatado, que é pré-cozido e pronto para usar - apenas certifique-se de enxá-lo antes de usar para lavar afastar o excesso de sódio, de acordo com Harvard TH Escola Chan de Saúde Pública. Como alternativa, procure grãos-de-bico enlatados rotulados como "baixo teor de sódio" ou "sem adição de sal" para evitar sal desnecessário. (Neste caso, você ainda pode lavá-los para reduzir a rafinose.)

Como cozinhar o grão de bico

Lave o grão de bico, transfira-os para uma panela grande e adicione água suficiente para submergir todos os grãos. Tampe a panela e deixe de molho por pelo menos três horas (ou durante a noite) em sua bancada. Jogue a água, enxágue e adicione três xícaras de caldo ou água para cada xícara de grão de bico seco. Leve para ferver e depois reduza para ferver por 30 a 60 minutos (ou mais) até que os grãos atinjam sua maciez preferida. Escorra o excesso de água e sirva. Quanto ao grão de bico em lata? Você pode comê-los como são ou assar, assar ou refogar os feijões.

Se você está querendo melhorar seu jogo de garbanzo, experimente estas idéias saborosas para receitas de grão de bico:

Em uma sopa. Se você precisa aumentar uma sopa enlatada ou caseira, acrescente um pouco de grão de bico. Ou faça uma sopa de grão de bico do zero, conforme recomendado pela Northrop: Refogue a cebola, o aipo e a cenoura no azeite. Quando a cebola ficar macia, acrescente o alho picado e refogue por mais um minuto. Adicione uma lata de tomates em cubos, quatro xícaras de caldo vegetal, temperos e grão de bico em lata lavado. Finalmente, "cozinhe por cerca de 20 minutos e desfrute de uma tigela de conforto vegetariana saudável", diz Northrop.

  • Por Kirsten Nunez

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • rosélia bezerra grippa
    rosélia bezerra grippa

    Estou muito satisfeito, já tinha usado outros mas esse achei maravilhoso

  • catherina tavares butke
    catherina tavares butke

    Muito bom produto.

  • belisária v. covalski
    belisária v. covalski

    EXCELENTE produto. RECOMENDO.

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.